Insônia

Insônia: Faça as pazes com seu travesseiro!

Na maioria dos casos de insônia – a incapacidade de dormir ou a dificuldade de dormir bem à noite – é um sintoma e não uma doença. Geralmente, reflete algum processo subjacente que pode ser psíquico ou físico. Embora a medicação seja muitas vezes utilizada para tratar a insônia, ela pode estar de fato atacando o sintoma e não a causa, fale com seu médico sobre isso. A insônia é, de fato, melhor tratada quando se incluí a psicoterapia em seu tratamento. Isto significa simplesmente que a educação sobre o sono, e alguns métodos simples podem ajudar as pessoas a dormirem mais e melhor.
Afastadas todas as doenças orgânicas que mereçam tratamento médico específico, o único meio que realmente pode curar a insônia é a psicoterapia. Por meio deste processo a pessoa desenvolve atitudes mais saudáveis capazes de ajudá-la a dormir. A maioria das pessoas também tem que se liberar de algumas crenças equivocadas, como “só vou conseguir dormir quando resolver todos os meus problemas” ou ainda do medo de dormir, de ficar pensando “essa noite não vai ser boa”. A psicoterapia ajuda a pessoa a reprogramar e resignificar essas idéias negativas que afetam seu comportamento.
Aqui estão algumas idéias erradas mais comuns que as pessoas têm sobre o sono, juntamente com os fatos.
Quando eu não durmo à noite, devo dormir durante a manhã ou tirar um cochilo à tarde. 
Na verdade, se você tiver uma ou duas noites ruins, tentando compensá-las no dia, você pode simplesmente tornar o problema maior. Continue sua rotina diária, controle o sono. Vá para a cama em uma hora considerada adequada para dormir e o sono virá. Muitas pessoas ficam presas em um ciclo onde dormem durante o dia, e não conseguem dormir à noite (o que não é nenhuma maravilha!) e depois dormem durante o dia novamente. Isso atrapalha o ritmo biológico natural.
Se eu ficar muito tempo na cama, mesmo sem dormir, eu me sinto descansado. Errado! Descanso é bom, mas não é o mesmo que o sono. Se você realmente não consegue dormir, é bom  procurar ajuda. 
Perdi a capacidade de dormir. 
Ninguém perde a capacidade de dormir. Não ser capaz de adormecer é devido às influências que não têm nada a ver com a capacidade de dormir. 
A minha insônia é devido ao envelhecimento. 
Este é um equívoco comum. Os idosos realmente necessitam da mesma quantidade de sono como os mais jovens (adultos). No entanto, devido à inatividade, depressão, medicação, ou doença, muitas pessoas mais velhas dormem durante o dia. Isto, naturalmente, reduz o tempo que elas dormem durante a noite. Além disso, muitos idosos mudam seu biorritmo que faz com que eles durmam cedo e levantem cedo. As pessoas mais velhas normalmente exigem a mesma quantidade de sono que quando eram mais jovens, mas eles podem acabar fazendo a distribuição do sono durante o dia e noite em vez de consolidar o sono à noite.
Minha insônia é devida a um desequilíbrio bioquímico. 
Quando você não sabe, é só usar as palavras “desequilíbrio bioquímico” para explicar as coisas que você mesmo não consegue explicar. Há uma centena de razões diferentes para a insônia. É o trabalho do médico e do psicólogo, juntamente com o cliente descobrir qual a causa raiz da insônia e lidar com ela de forma adequada para que seja eliminada.
 Tenho necessidade de dormir X horas por noite. 
Na verdade, as necessidades de sono variam muito entre indivíduos. Algumas pessoas ficam refeitas com 5 horas por noite, e alguns exigem 10 horas por noite. Se você dormir cinco horas, mas não tiver sono durante o dia, significa que está  funcionando muito bem, então não se preocupe com isso. Se você precisar de mais horas de sono procure organizar o seu horário para dormir adequadamente, conforme sua necessidade (respeite seu corpo). 
Eu queria ser capaz de adormecer como uma pedra…
Os hábitos de sono diferem de uma pessoa para a outra, não se compare com ninguém. Algumas pessoas são “campeãs do sono”, enquanto outras sempre tiveram alguma dificuldade para adormecer (muitas vezes brincam, dizendo que são verdadeiros “zumbis”). Você precisa lidar com a forma como você é, e não achar que a outra pessoa é normal e você o errado. Reconheça a sua necessidade e pare de se preocupar.
 Maus hábitos de sono estão entre os problemas mais comuns encontrados na nossa sociedade. Ficamos acordados até muito tarde e levantamos muito cedo. Interrompemos o nosso sono com medicamentos, produtos químicos e excesso de trabalho, e nos estimulamos demais com atividades de fim de noite, como a internet, a televisão ou mesmo trabalho a ser entregue no dia seguinte.Fundamentos dos bons hábitos de sono:
Abaixo estão alguns fundamentos dos bons hábitos de sono. Muitos destes pontos vão parecer com o senso comum e com os conselhos de mãe, mas é surpreendente como muitos destes pontos importantes são ignoradas por muitos de nós. 
Fixar uma hora para ir dormir e uma hora para despertar. Não seja uma daquelas pessoas que se permite deitar e acordar a hora que der. O organismo se “acostuma” com ritmo, e aprende a adormecer em um determinado momento, mas somente se esse horário é relativamente fixo. Mesmo se você é aposentado ou não estiver trabalhando, este é um componente essencial de hábitos de sono bom.
• Evite cochilos durante o dia. Se você cochila durante o dia, não é de admirar que você não vai conseguir dormir à noite. O final da tarde para a maioria das pessoas é um tempo “sonolento”. Muita gente vai tirar um cochilo nesta hora. Isso geralmente não é uma coisa ruim para se fazer, desde que você limite a soneca para 30-45 minutos.
• Evite bebidas alcoólicas 4-6 horas antes de deitar-se. Muitas pessoas acreditam que o álcool ajuda a dormir. O álcool tem um efeito imediato de indução do sono, porém, algumas horas mais tarde, quando os níveis de álcool no seu sangue começam a cair, há um efeito estimulante que pode acordar você.
• Evite cafeína 4-6 horas antes de deitar. Isso inclui bebidas cafeinadas, como café, chá e refrigerantes, bem como chocolate. 
• Evite alimentos pesados, condimentados e açucarados  4-6 horas antes de deitar. Estes podem afetar a sua capacidade de permanecer adormecido. 
• Exercite-se regularmente, mas não o direito antes de ir para a cama. O exercício físico regular, principalmente no período da tarde, pode ajudar a aprofundar seu sono. Exercício intenso nas 2 horas antes de deitar, porém, pode diminuir a sua capacidade de adormecer.
• Use roupa de cama confortável.  Uma cama com lençóis e cobertores desconfortáveis  podem impedir um bom sono. Avalie se este é ou não a fonte de seu problema, e faça as mudanças apropriadas.
• Encontrar uma temperatura ambiente confortável para dormir e mantenha o quarto bem ventilado. Se seu quarto é muito frio ou muito quente, ele pode mantê-lo acordado. Um frescor (não frio) no quarto é muitas vezes o mais propício ao sono.
• Bloqueie todo o ruído perturbador, e elimine tanta luz quanto possível. 
• Reserve a cama para dormir e para fazer amor. Não use a cama como um escritório, oficina ou sala de recreação. Deixe seu corpo “saber” que a cama está associada com prazer e descanso.
• Pratique técnicas de relaxamento antes de dormir. As técnicas de relaxamento como yoga, respiração profunda e meditação, podem ajudar a aliviar a ansiedade e reduzir a tensão muscular. 
• Não leve suas preocupações para a cama. Leve suas preocupações para a terapia! Deixe suas preocupações sobre o trabalho, escola, vida cotidiana, etc., em um outro cômodo de sua casa quando você for para a cama. Algumas pessoas acham útil resolver os problemas do dia seguinte quando colocam a cabeça no travesseiro, trabalhe nisso se desejar antes das 18:00 horas.
• Estabeleça um ritual pré-sono. Rituais pré-sono, como um banho morno ou alguns minutos de leitura, pode ajudá-lo a dormir. 
• Deite-se em sua posição de dormir preferida. Se você não adormecer dentro de 15-30 minutos, levante, vá para outra sala, e leia até se sentir sonolento.
Mais dicas:• Tome um banho morno. Isso muitas vezes ajuda. O calor relaxa os músculos, a sensação relaxante ajuda vcê pegar no sono. 
• Receba uma massagem. Novamente uma boa técnica relaxante muscular. No entanto, certifique-se que quem está fazendo a massagem sabe como fazê-lo. Lembre-se que dor nunca ajudou ninguém a dormir. 
• Ouça a música. Na verdade, qualquer som calmante (tocado suavemente) ao fundo pode ajudar. Rap ou heavy metal não é provavelmente o caminho a percorrer. 
• Durma em um colchão firme. Colchões de má qualidade podem levar à dificuldade em manter o sono. 
• Busque uma posição energeticamente adequada. Durma com a cabeça voltada para o norte (magnético) e os pés virados para sul. Acordando no meio da noite: A maioria das pessoas acorda uma ou duas vezes por noite, por várias razões. Se você acorda no meio da noite e não consegue voltar a dormir dentro de 15-20 minutos, então não fique na cama “tentando” dormir. Sair da cama. Deixe o quarto. Leia, faça alguma atividade tranquila, ou tome um banho. Você geralmente que você poderá voltar a dormir mais tarde. Não faça atividades desafiadoras, tais como o trabalho de escritório, serviços domésticos, jogos, etc. Não assista a televisão. A televisão é um meio muito envolvente, que tende a manter as pessoas acordadas.
Fatores desencadeadores:
• Vários fatores físicos são conhecidos por perturbar o sono. Estes incluem a artrite, problemas com refluxo ácido, azia, menstruação, dores de cabeça e ondas de calor. 
• Fatores psicológicos e problemas emocionais como depressão, ansiedade e stress são frequentemente associados com dificuldade para dormir. O efeito é uma estimulação do sistema nervoso central que  produz cortisol e adrenalina, promovendo no corpo um estado de alerta geral. Em muitos casos, dificuldade em manter o sono pode ser o único sinal da apresentação da depressão. Um profissional da saúde deve ser consultado sobre essas questões para ajudar a determinar a causa do problema e o melhor tratamento.
• Esportes e exercícios aeróbicos liberam substâncias excitantes na corrente sanguínea. Chegando ao cérebro atrapalham o trabalho dos centros do sono. Evite estes exercícios em horário noturno.
 • Muitos medicamentos podem causar insônia como efeito colateral. Pergunte ao seu médico ou farmacêutico se você está tomando medicações que podem levar à insônia. 
 • Siga sempre o aconselhamento dos profissionais da saúde. O objetivo é redescobrir como dormir naturalmente.
Dica: Aromas Relaxantes
Óleos essenciais puros (procure os de boa procedência) deixam o quarto perfumado, ajudam a descansar e até combatem a insônia. Os de Lavanda, Camomila e o Spruce Canadense são os mais eficientes. Basta pingar de 20 à 25 gotas em um aromatizador à base de calor uns 15 minutos antes de deitar-se.
“TER UM SONO BOM E REVIGORANTE E USUFRUIR DOS BENEFÍCIOS QUE ELE TRAZ PARA A SAÚDE, É UMA QUESTÃO DE DESEJO, TREINO E AUTODISCIPLINA.”